martes, 16 de octubre de 2012

Alimentación durante la semana de una competición de fondo: régimen de sobrecarga de hidratos de carbono.


Tanto la alimentación como la hidratación son elementos que hay que cuidar mucho en la práctica deportiva. Y mucho más si realizamos deportes de resistencia donde, como media, el gasto calórico por hora rondará las 700 calorías.

Me voy a centrar en la alimentación en la semana de la competición. Llevaremos a cabo un régimen de sobrecarga de hidratos de carbono.

Lunes:  Alimentación mixta. Entrenamiento suave.
Martes:  Lípidos y prótidos. Entrenamiento suave.
Miércoles: Lípidos y prótidos. Entrenamiento suave.
Jueves:  Lípidos y prótidos. Realizaremos un entrenamiento de algo más de  intensidad. Para la cena comenzamos a tomar, exclusivamente, hidratos de carbono.
Viernes: Hidratos de carbono.
Sábado: Hidratos de carbono.
Domingo: Última comida sobre 3 horas antes de la competición.

Como alimentos proteicos: 

1. Carnes, vísceras, embutidos, pescados, (todos estos con alto contenido biológico***).
2. Crustáceos y moluscos. (menor contenido biológico)
3. Huevos (aporta también gran cantidad de minerales y vitaminas)
4. Legumbres (de origen vegetal las que más aporte biológico poseen -60-)
5. Frutos secos.

*** Medida de la absorción y síntesis de la proteína por parte del cuerpo procedente de la ingesta de alimentos.

Podemos decir, de modo sencillo y sin entrar en más profundidad, que al ingerir los alimentos con proteínas incluiremos en la dieta la cantidad de lípidos o grasas necesarias.  

Los lípidos son también necesarios en la dieta pero nos preocuparemos de tomaremos los que nos aporten beneficios (aceites vegetales como el aceite de oliva, aceites de pescado, el maíz, nueces, almendras, castañas, sésamo…)

Sobre tipos de hidrato de carbono más frecuentes (y quizás lo que más gusten) todo tipo de pasta, arroz, frutas, pan...

Los dos días antes de la competición deberemos evitar tomar verduras frescas  legumbres y cereales completos pues son alimentos más propensos a originar problemas intestinales. Debemos de acompañar la alimentación de estos días con un aumento de la ingesta de agua pues favorece la asimilación de los hidratos de carbono.

El objetivo:  vaciar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo, primera parte de la semana,  para la segunda volverlo a cargar. 

Conseguiremos  que los depósitos se carguen con mayor cantidad de glucógeno para el día de la carrera que si hubiéramos mantenido la misma alimentación que teníamos por costumbre. Es decir, que vamos a tener más gasolina para el día de la competición.

La alimentación la acompañamos de un ritmo normal de entreno. Esto dependerá de cada uno pero como ejemplo:

Lunes: Ritmo 65/70% 45 minutos. Introducimos  4 series de  300   metros a 90/95%
Martes: Ritmo 65/70%  45 minutos. Introducimos un trote de 10 minutos al 80/85% 
MIércoles: Ritmo 65/70%  45 minutos. Introducimos  4 series de  300   metros a 90/95%
Jueves: Ritmo 70/75% 1 hora. Introducimos  4 series de  500   metros a 90/95%
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso
Domingo: Competición.

Saludos.

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